내과에서 진단받은 고혈압, 약 없이 관리하는 7가지 생활습관과 혈압 낮추는 슈퍼푸드 TOP 5

안녕하세요~ ToTip입니다.
고혈압은 조용한 살인자 라고 불릴만큼 증상이 뚜렷하지 않지만, 심장병과 뇌졸중의 주요 원인 중 하나입니다. 최근 고혈압 관리 방법과 혈압 낮추는 음식이 많은 관심을 받고 있는데요. 오늘은 내과에서 진단받은 고혈압을 약 없이 관리하는 7가지 생활습관과 혈압을 낮추는데 도움이 되는 슈퍼푸드 TOP 5에 대해 알아보겠습니다.

 

여러분들께 꼭 도움이 될 정보이니 하나하나 살펴봐주세요~

 

그럼 시작합니다.

 

혈압체크

고혈압이란? 

고혈압은 혈관 속을 흐르는 혈액의 압력이 정상보다 높은 상태를 말합니다.

혈압이 높은 상태가 지속되면 혈관이 손상되거나 심장에 부담을 주어 심각한 질환을 유발할 수 있습니다.

 

• 정상 혈압 수치: 수축기 혈압 120mmHg 미만, 이완기 혈압 80mmHg 미만
• 고혈압 진단 기준: 수축기 혈압 140mmHg 이상 또는 이완기 혈압 90mmHg 이상

만약 병원에서 고혈압 진단을 받았다면, 약물 치료가 필요할 수도 있지만 생활습관 개선만으로도 충분히 혈압을 낮출 수 있습니다.
 

 

 

고혈압이란? 그리고 왜 관리가 중요할까?

고혈압, 왜 관리해야 할까요?

우리나라 성인 3명 중 1명은 고혈압을 앓고 있다고 합니다.

무서운 점은 대부분 뚜렷한 증상이 없어 늦게 발견되는 경우가 많다는 거죠. 더 심각한 건, 고혈압 환자 중에서도 혈압을 제대로 조절하는 사람은 약 60% 정도에 불과하다는 사실입니다.

 

고혈압은 단순히 혈압이 높다는 것 이상의 의미를 가집니다.

방치하면 협심증, 심근경색, 뇌졸중 등 심각한 심혈관 질환으로 이어질 수 있어요.

그래서 조기 발견과 적극적인 관리가 정말 중요합니다.

그럼 고혈압은 어떤 현상이 날까요?

 

 

 

증상과 원인

고혈압의 주요 증상과 원인

증상	원인
두통	혈압 상승으로 인해 뇌 혈관에 가해지는 압력이 증가하여 주로 뒷덜미와 뒤통수 부근에 압박감이 나타남
어지러움	뇌로 가는 혈류에 영향을 미쳐 뇌 혈류의 불균형이 발생함
심계항진	혈관의 압력이 높아져 심장에 무리가 가면서 심장이 빠르고 강하게 뛰는 증상이 나타남
피로감	혈액순환 장애로 인해 산소 공급이 부족해지고 전반적인 신체 기능에 부담이 가중됨
시력 변화	고혈압으로 인해 눈의 미세혈관이 손상되어 시력 저하나 눈 흰자에 붉은 점이 생김
이명	귀 주변 혈관의 압력 증가로 인해 박동성 이명이 발생함
코피	코 점막의 혈관이 팽창하고 약해져 코피가 자주 발생함
혈뇨	고혈압으로 인해 신장의 사구체가 손상되어 소변에 혈액이 섞임
안면 홍조	혈관 확장으로 인해 얼굴이 붉게 달아오르는 증상이 나타남
손발 저림	말초 신경에 충분한 혈액 공급이 이루어지지 않아 손발 저림 증상이 발생함
메스꺼움과 구토	중증 고혈압의 경우 뇌압 상승이나 소화기 혈류 장애로 인해 발생할 수 있음
불안과 초조	크롬친화세포종으로 인한 호르몬 불균형으로 불안 증상이 나타남

 

 

 

 

약 없이 고혈압 관리하는 7가지 생활습관

자, 이제 약 없이 고혈압을 관리할 수 있는 7가지 생활습관에 대해 알아볼까요? 이 습관들을 꾸준히 실천한다면, 여러분의 혈압 관리에 큰 도움이 될 거예요.

 

1. 저염식 실천하기

소금에는 나트륨이 많이 함유되어 있어요. 장기간 나트륨을 과잉 섭취하면 고혈압, 부종 등의 증상이 나타날 수 있습니다. 하루에 나트륨 2000mg(소금 5g) 미만을 섭취하는 것이 좋아요. 그리고 칼륨이 풍부한 음식을 섭취하세세요~ 칼륨은 나트륨 배출을 도와 혈압을 낮추는 역할을 합니다. 바나나, 감자, 토마토, 시금치 등을 충분히 섭취하세요.

 

💡 참고 : 
    - 라면 국물, 젓갈, 김치, 가공식품 등을 줄이면 나트륨 섭취를 줄이는 데 도움이 됩니다.

    - 소금 1g은 간장 6.7g, 된장 고추장 9g, 케찹 30.3g에 해당합니다.

 

 

 

2. 정상 체중 유지 및 다이어트 하기

과체중이나 비만이라면 체중 감량이 우선입니다. 체질량의 5%만 감량해도 고혈압이 상당 수준 개선된다고 해요.
체중이 1kg 줄어들 때마다 혈압이 1mmHg 정도 감소합니다. 적정 체중을 유지하는 것이 고혈압 관리의 핵심입니다.

 

 

3. 규칙적인 운동하기

매일 30분 이상 운동을 하는 것이 좋습니다. 규칙적인 운동은 심장이 효율적으로 혈액을 공급하도록 해 혈압을 낮추는 데 도움을 줍니다.

 

 

4. 금연과 알코올 섭취 제한하기

흡연과 음주는 모든 질병의 원이이 될 수 있습니다. 하지만 특히 혈압을 높이는데 일조를 합니다. 실제로 알코올은 전 세계 고혈압 사례의 16%와 관련이 있다고 해요. 가능한 한 흡연과 술을 멀리하는 것이 건강의 첫 걸음이라는 걸 잊지 마세요~

 

 

5. 저지방식 하고 채소와 과일 충분히 섭취하기

포화지방이나 콜레스테롤 함량이 높은 동물성 식품의 섭취를 줄이고, 채소와 과일을 충분히 섭취하세요. 식물성 기름이나 생선에 많이 함유된 불포화지방산은 적당량 섭취하는 것이 좋습니다.

 

 

6. 스트레스 관리하기

만성적인 스트레스는 혈압을 높일 수 있어요. 요가, 명상, 심호흡 등으로 스트레스를 관리하면 혈압이 약 5mmHg 정도 감소할 수 있습니다.

 

 

7. 규칙적인 수면

하루 6~8시간 충분한 숙면을 취하면 혈압을 안정적으로 유지할 수 있습니다.

 

혈압 낮추는 슈퍼푸드 TOP 5

이제 혈압을 낮추는데 도움이 되는 슈퍼푸드 TOP 5를 소개해드릴게요. 이 음식들을 일상 식단에 추가하면 혈압 관리에 큰 도움이 될 거예요!

1. 바나나

바나나에는 칼륨이 풍부해요. 칼륨은 나트륨의 배출을 돕고, 혈관을 이완시켜 혈압을 낮춥니다. 하루에 바나나 1~2개 정도 먹는 것이 좋아요.

2. 시금치

시금치는 칼륨, 마그네슘, 칼슘이 풍부한 녹색 채소입니다. 이런 영양소들은 혈압을 낮추고 혈압 수치를 안정적으로 유지하는 데 도움을 줍니다.

3. 감귤류 과일

자몽, 오렌지, 레몬, 귤과 같은 감귤류 과일은 비타민과 미네랄을 비롯해 심장 건강에 좋은 식물성 화합물이 풍부해요. 특히 레몬즙을 꾸준히 섭취하면 혈압 감소에 도움이 된다고 합니다.

4. 연어

연어는 오메가-3 지방산이 풍부한 대표적인 식품이에요. 오메가-3 지방산은 혈압을 낮추고 심장 건강을 개선하는 데 도움을 줍니다.

5. 베리류

딸기, 블루베리 등 베리류 과일에는 항산화 물질인 폴리페놀이 풍부해요. 이 성분들은 혈관 건강을 개선하고 혈압을 낮추는 데 도움을 줍니다.

6. 아보카

아보카도는 칼륨과 불포화지방산이 풍부하여 혈압을 안정적으로 조절하는 데 도움을 줍니다.

7. 브로콜리

브로콜리는 항산화 성분과 식이섬유가 풍부하여 혈관 건강을 돕고 혈압 조절에 효과적입니다.

8. 토마토

토마토에는 라이코펜이라는 항산화 물질이 포함되어 있어 혈압을 조절하고 심혈관 건강을 개선합니다.

 

 

 

건강한 혈압 관리로 행복한 삶을!

 

지금까지 약 없이 고혈압을 관리하는 7가지 생활습관과 혈압을 낮추는 슈퍼푸드 TOP 5에 대해 알아보았습니다. 이런 습관들과 음식들을 일상에 적용하면 혈압 관리에 큰 도움이 될 거예요. 고혈압은 생활습관만 잘 조절해도 충분히 관리할 수 있습니다. 

 

위에서 소개한 방법이 100% 보장하지는 않습니다.

각각의 환경과 여러분들의 신체 상황이 다 다르기 때문에요~

 

초기 증상이 있으신 분들께 증상이 확대를 방지하기 위해서이고
또한 진단을 받고 약없이도 고혈압을 관리할 수 있는 방법인 점 꼭 참고 바랍니다.

이런 생활 및 식습관은 매우 중요한 점 기억해주시고 건강한 혈압 관리로 더 행복하고 활기찬 삶을 사시길 바랍니다. 여러분의 건강을 응원합니다!

이상 ToTip이었습니다.

 

 

2025.03.21 - [알지 못했던 건강상식] - 혈압 낮추는법, 우리는 "이것"을 꼭 알고 있어야 합니다.

혈압 낮추는법, 우리는 "이것"을 꼭 알고 있어야 합니다.