고지혈증에 꼭 피해야 할 음식과 건강한 혈관을 지키는 법

⭐ 고지혈증을 예방을 위해서는 콜레스테롤을 잡아라

⭐ 고지혈증에 꼭 이것만은 피하자

안녕하세요~ ToTip입니다.

 

지난시간 고지혈증에 필요한 식단에 대해 이야기 했는데요~

오늘은 고질혈증에 꼭 피해야 할 음식과 아주 중요한 건강한 혈관 지키는 법에 대해 소개 하겠습니다.

 

고지혈증은 혈액 속에 지방 성분(콜레스테롤과 중성지방)이 비정상적으로 높은 상태를 말합니다.

때문에 건강한 혈관관리가 필수 입니다.

 

혈관관리를 하기 위해서는 우리들이 식습관만으로도 약없이 충분히 관리 할 수 있습니다.

때문에 건강한 혈관 관리를 위해서는 핵심이 콜레스테롤입니다.

콜레스테롤은 우리 몸에 필수적인 물질이지만, 과잉 상태에서는 고지혈증을 유발하고 심각한 심혈관 질환으로 이어질 수 있습니다.

 

자. 그럼 시작하겠습니다.

 

고지혈증을 예방을 위해서는 콜레스테롤을 잡아라

콜레스테롤은 콜레스테롤은 지방의 일종으로 고지혈증의 핵심적인 원인으로 작용하며,
특히 나쁜 콜레스테롤(LDL 콜레스테롤)이 주요한 역할을 합니다.

 

콜레스테롤은 스테롤(스테로이드와 알코올의 조합)로 구성된 지질 성분으로,

모든 동물 세포의 세포막에서 발견됩니다. 약 70%는 간에서 합성되고, 나머지 30%는 음식 섭취를 통해 흡수됩니다.

 

콜레스테롤은 우리 몸에서 아래와 같이 중요한 기능을 수행해요~
- 세포막 구성 : 세포막의 구조를 유지하는 데 필수
- 호르몬 합성 : 에스트로겐, 테스토스테론 등 주요 호르몬의 원료
- 비타민 D 생성 : 햇빛을 통해 비타민 D를 합성하는 데 관여
- 담즙산 생성 : 지방 소화를 돕는 담즙산을 생성

 

그리고 아셔야할 콜레스테롤 종류는 크게 4가지로 있습니다.
1. LDL 콜레스테롤 (저밀도 지단백) - 요놈이 나쁜놈!!!
- 특징 : 흔히 "나쁜 콜레스테롤"로 불리며, 간에서 세포로 콜레스테롤을 운반
- 문제점: 과도할 경우 혈관 벽에 축적되어 동맥경화를 유발

2. HDL 콜레스테롤 (고밀도 지단백)
- 특징 : 흔히 "좋은 콜레스테롤"로 불리며, 세포에서 간으로 콜레스테롤을 운반하여 제거
- 장점 : HDL 수치가 높으면 동맥경화를 예방하고 심혈관 질환 위험을 줄입니다.

3. 총콜레스테롤
- LDL, HDL 및 기타 지단백에 결합된 모든 콜레스테롤의 합으로, 이상 수치는 심혈관 질환 위험을 높임

4. 중성지방 - 요놈도 나쁜놈!!
- 에너지원으로 사용되지만 과도할 경우 LDL 증가와 함께 동맥경화를 촉진

 

이렇게 4가지 콜레스텔롤 중 고지혈증에 악 영향을 주는 LDL 콜레스테롤이 높아지면 혈관 내벽에 축적되어 고질혈증을 유발하고, 동맥경화, 심혈관 질환의 위험을 크게 증가시킵니다.

 

고지혈증에 꼭 이것만은 피하자

앞서 말씀드린 것과 같이 고지혈증에 LDL 콜레스테롤이 높아지는 음식을 최대한 배제를 해야 합니다.

 

고지혈증에 꼭 피해야 할 주요 음식

1. 포화지방이 많은 음식
- 음식 : 삼겹살, 오겹살, 갈비살, 꽃등심 등 기름진 육류.
- 문제점 : 포화지방은 혈중 LDL(나쁜 콜레스테롤)을 증가시켜 혈관 건강을 해칩니다. 삼겹살처럼 상온에서 굳는 기름은 혈관에서도 비슷하게 작용해 동맥경화를 촉진합니다.

2. 트랜스지방이 포함된 가공식품
- 음식 : 마가린, 버터, 과자, 크림, 튀김류.
- 문제점 : 트랜스지방은 콜레스테롤을 산화시키고 염증을 유발해 혈관을 손상시킵니다. 특히 튀긴 음식은 트랜스지방 함량이 높아 고지혈증 환자에게 매우 해롭습니다.

3. 콜레스테롤 함량이 높은 식품
- 음식 : 달걀노른자, 말린 오징어, 새우, 동물의 간 및 내장류.
- 문제점 : 이러한 음식은 콜레스테롤 수치를 급격히 높여 고지혈증 상태를 악화시킬 수 있습니다. 특히 내장류는 포화지방도 함께 포함되어 있어 이중으로 위험합니다.

4. 단순당이 많은 음식
- 음식 : 설탕, 케이크, 사탕, 청량음료, 시럽.
- 문제점 : 단순당은 인슐린 저항성을 유발하며 중성지방으로 전환되는 속도가 빨라 혈중 지방 농도를 높입니다. 단 음료나 디저트는 피하는 것이 좋습니다.

5. 고탄수화물 음식
- 음식 : 흰쌀밥, 밀가루 음식(라면, 빵 등).
- 문제점 : 고탄수화물 식품은 혈당을 급격히 올리고 중성지방 생성을 촉진합니다. 이는 간에 지방이 쌓이고 콜레스테롤 대사를 방해하게 됩니다.

 

위에서 말한 것과 같이 우리가 늘 즐겨먹는 음식이라 조절하기 쉽지 않겠지만 고지혈증은 "무엇을 먹느냐?" 보다 "무엇을 덜 먹느냐~"가 중요해서 위 소개된 음식을 최대한 섭취하지 않고 혹여나 먹게되어도 식후 습관으로 관리를 해 주어야 합니다.

 

2025.02.26 - [알지 못했던 건강상식] - 식후 습관, 건강과 다이어트에 도움이 되는 10가지 꿀팁

식후 습관, 건강과 다이어트에 도움이 되는 10가지 꿀팁

 

추가적으로 음식섭취하기 위한 팁을 안내드리겠습니다.

 

고지혈증 관리 팁~~

 

1. 조리법 개선
튀기거나 부치는 조리법 대신 삶기, 찌기, 굽기 방식으로 조리하시면 좀더 좋습니다.
또한, 삼겹살 대신 살코기를 선택하고 기름을 제거한 후 구워 먹는 것이 좋습니다.

2. 식단 구성
- 잡곡밥(현미 또는 보리)으로 흰쌀밥 대체.
- 매 끼니 채소 2~3가지 포함.
- 등푸른 생선(고등어, 연어) 주 2~3회 섭취.
- 간식으로 하루 30g의 견과류 섭취25.

3. 생활 습관 개선
- 주 5회 이상 빠르게 걷기나 조깅 같은 유산소 운동은 HDL(좋은 콜레스테롤)을 증가시키고 LDL을 감소시킵니다. 근력 운동도 병행하면 체중 관리와 대사 개선에 효과적입니다.
- 금연과 절주는 필수입니다. 흡연은 LDL 산화를 촉진하고 술은 중성지방 수치를 급격히 높입니다.
- 스트레스 관리 또한 중요한데요~ 호르몬 변화를 통해 혈압과 콜레스테롤 수치를 악화시킬 수 있습니다.
- 체중 감량(현재 체중의 5~10% 감량 목표).
- 수면 부족은 대사 이상을 일으켜 고지혈증 위험을 높일 수 있습니다. 하루 7-8시간의 충분한 수면을 취하세요.

 

식단구성에 필요한 내용은 아래를 참고 부탁드려요~

2025.02.27 - [알지 못했던 건강상식] - "고지혈증 완전 정복! 지중해식 식단으로 중성지방 낮추는 하루 식단 플랜"

"고지혈증 완전 정복! 지중해식 식단으로 중성지방 낮추는 하루 식단 플랜"

 

지금까지 고지혈증 관리를 위해 피해야 할 음식과 건강한 혈관을 지키는 방법에 대해 설명드렸습니다.
우리는 "약 없이도 관리만으로 고지혈증을 극복할 수 있다"는 것입니다.
우리가 매일 먹는 음식, 우리의 생활 습관, 그리고 규칙적인 운동. 이 세 가지만 잘 관리해도 고지혈증을 효과적으로 예방하고 관리할 수 있습니다.

 

물론 약물 치료가 필요한 경우도 있지만, 많은 경우 생활 습관의 개선만으로도 큰 효과를 볼 수 있습니다.

 

기름진 음식 대신 채소와 과일을, 엘리베이터 대신 계단을, 그리고 스트레스 대신 웃음을 선택해 보세요. 작은 변화들이 모여 여러분의 혈관 건강을 지키는 큰 힘이 될 것입니다.

그리고 위에서 말한 피해야할 음식 및 습관만으로도 건강한 혈관관리가 되며, 우리의 건강한 혈관은 건강한 삶의 기본입니다.

 

오늘부터 시작해 보세요~
항상 시작이 중요합니다. 관심을 가지고 행동으로 옮긴다면 건강뿐만 아니라 우리의 삶이 윤택해 질꺼라 확신합니다.

우리는 반드시 고지혈증을 극복할 수 있습니다!

이상 ToTip이었습니다.