안녕하세요~ ToTip입니다.
고지혈증은 현대인의 건강을 위협하는 대표적인 질환 중 하나로, 많은 사람들이 이에 대한 고민을 안고 살아가고 있습니다.
약없이도 고지혈증을 극복하기 위한 '지중해식 식단'으로 중성지방을 낮추어 고지혈증을 개선하는 것을 알아볼려고 합니다.
특히, 고지혈증은 심혈관 질환의 주요 원인이 될 수 있어 적절한 관리가 필수적입니다. 하지만 약물 치료에 의존하기보다는 식습관 개선을 통해 자연스럽게 극복할 수 있는 방법이 있다는 사실! 꼭 알아두시구요~
참고로 이전 포스팅한 글도 참고 바랍니다.
"아빠! 고지혈증, 그냥 두면 큰일나요! 약 없이 관리하는 비법 7가지!"
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안녕하세요~ ToTip입니다. 혹시 요즘 몸이 무겁고 건강이 걱정되시나요? 특히 혈관 건강에 신경 쓰고 계신 분이라면 고지혈증이라는 단어가 낯설지 않을 겁니다. 고지혈증은 단순한 지방 대사
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시작하겠습니다.
고지혈증에 대한 걱정을 덜어줄 수 있는 획기적인 해결책, 바로 지중해식 식단입니다.
고지혈증 바로알기
고지혈증은 혈액 내 콜레스테롤 수치가 비정상적으로 높은 상태를 말하며, 이는 동맥경화, 심장병, 뇌졸중 등 심각한 질환으로 이어질 수 있습니다. 최근 들어 불규칙한 식습관, 과도한 가공식품 섭취, 스트레스 등으로 인해 고지혈증 환자가 급격히 증가하고 있습니다. 특히 한국에서도 40대 이상의 성인 중 상당수가 고지혈증 위험군에 속하며, 건강검진에서 '콜레스테롤 수치 관리 필요'라는 경고를 받는 일이 흔해졌습니다.
고지혈증의 약물 치료에 대한 우려
많은 사람들이 고지혈증 진단 후 약물 치료를 시작하지만, 장기적인 약물 복용은 부작용과 경제적 부담을 동반할 수 있습니다. 이에 따라 약물 대신 자연적인 방법으로 콜레스테롤 수치를 관리하려는 움직임이 증가하고 있으며, 그 중심에는 '식단 개선'과 '생활습관'으로 개선이 대두되고 있고 이를 통해 약이 없이도 고지혈증을 개선할 수 있습니다.
이것은 원초적으로 '식단'과 '생활습관'을 개선해야만 고지혈증에서 벗어날 수 있습니다.
지중해 식단
지중해식 식단은 그리스, 이탈리아, 스페인 등 지중해 연안 국가에서 전통적으로 섭취하던 음식과 생활방식을 기반으로 한 식단입니다. 이 식단은 식물성 음식과 건강한 지방을 중심으로 하며, 자연 그대로의 신선한 재료를 활용하는 것이 특징인데요~
지중해식 식단의 특징과 목적은 아래와 같습니다.
지중해식 식단의 특징
- 주요 구성 : 신선한 채소와 과일, 통곡물, 견과류, 올리브유, 생선 등.
- 건강한 지방 섭취 : 포화지방 대신 불포화지방(특히 올리브유와 오메가-3 지방산)을 중심으로 합니다.
- 저당 및 저탄수화물 : 정제된 설탕이나 탄수화물 섭취를 줄이고, 천연 당분과 복합 탄수화물을 섭취합니다.
- 적은 가공식품 : 가공된 음식 대신 자연 그대로의 재료를 활용합니다.
지중해식 식단의 효과 및 목적
- 중성지방 수치를 낮추고 심혈관 질환 위험 감소.
- 항염증 및 항산화 효과로 전반적인 혈관 건강 증진.
- 심혈관 건강 개선 : 올리브유와 생선에 포함된 불포화지방산은 LDL(나쁜 콜레스테롤)을 낮추고 HDL(좋은 콜레스테롤)을 증가시켜 동맥경화 예방에 도움.
- 당뇨병 예방 및 관리 : 복합 탄수화물과 섬유질이 혈당 변동을 줄이고 인슐린 감수성을 개선.
- 체중 관리 : 포만감을 주는 고섬유질 음식 덕분에 과식을 방지하고 체중 감량에 도움.
- 항염증 효과 : 항산화 성분이 풍부한 채소와 과일이 염증을 줄이고 면역력을 강화.
- 장수와 삶의 질 향상 : 연구에 따르면 지중해식 식단을 따르는 사람들은 심혈관 질환 및 암으로 인한 사망률이 낮고 평균 수명이 길다는 결과가 있습니다.
이렇게 우리가 일상에서 쉽게 섭취할 수 있는 재료로 아래와 같이 섭취하면 됩니다.
지중해식 식단의 주요 재료
지중해 식단은 고지혈증외에도 다양한 질병들을 예방할 수 있습니다.
신선한 재료와 건강한 지방을 중심으로 한 이 식단은 LDL 콜레스테롤과 중성지방을 낮추고 HDL 콜레스테롤을 증가시켜 심혈관 건강을 크게 개선하기 때문에 심장건강, 당뇨, 우울증, 노화 방지, 다이어트 등에도 영향을 줍니다.
- 채소와 과일 : 하루 5~7회 이상 섭취를 권장(브로콜리, 시금치, 토마토, 오렌지, 포도 등)
- 통곡물 : 정제된 곡물 대신 귀리, 현미, 퀴노아 등 섬유질이 풍부한 곡물을 선택(통밀빵, 통곡물 파스파 등)
- 올리브유 : 주된 지방 공급원으로 사용되며, 건강에 좋은 불포화지방산이 풍부.
- 생선 및 해산물 : 오메가-3 지방산이 풍부한 생선을 주 2~3회 섭취( 연어, 고등어, 참치 등)
- 견과류와 씨앗 : 간식이나 요리에 활용하며, 건강한 지방과 단백질 공급원(아몬드, 호두 등)
- 적은 육류 섭취 : 붉은 고기는 주 1회 이하로 제한하고 닭고기나 칠면조 같은 저지방 육류를 선택.
- 적당한 유제품 : 치즈와 요거트를 소량 섭취하며 칼슘과 단백질 보충.
- 적은 설탕과 가공식품 : 정제된 설탕과 가공된 음식 섭취를 최소화.
- 건강한 지방 : 올리브유는 지중해식 식단의 핵심으로 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 줄이고 좋은 콜레스테롤(HDL)을 증가시킴.
- 허브와 향신료 : 소금 대신 허브(바질, 로즈마리)와 향신료를 사용하여 풍미를 더함.
때문에 우리가 좀더 노력하면 건강한 삶을 유지할 수 있으니 꼭 실천을 한번 해 보세요~ ^^
식단을 한번 알아볼까요?
지중해 식단
하루의 지중해식 식단을 예를 들어 볼께요~
아침식단
- 메뉴 : 귀리 오트밀 + 블루베리 + 아몬드 슬라이스 + 꿀 한 스푼
- 효과: 에너지 제공 및 항산화 작용을 돕고 귀리는 풍부한 식이섬유로 LDL 콜레스테롤을 낮추고, 블루베리는 항산화 작용을 통해 혈관 건강을 돕습니다.
- 칼로리: 약 300kcal
점심식단
- 메뉴 : 그릴드 닭가슴살 샐러드 + 올리브유 드레싱 + 통밀빵 한 조각
- 효과 : 단백질 보충 및 혈당 안정화로 닭가슴살은 저지방 단백질 공급원이며, 아보카도와 올리브유는 불포화지방산이 풍부해 혈중 지질 개선에 도움을 줍니다.
- 칼로리: 약 350kcal
간식
- 메뉴 : 호두 한 줌(약 20g) + 사과 한 개
- 효과 : 포만감 제공 및 혈관 건강 개선으로 견과류는 HDL 콜레스테롤을 증가시키고, 사과의 펙틴 성분이 LDL 배출을 돕습니다
- 칼로리: 약 200kcal
저녁식단
- 메뉴 : 구운 연어 + 퀴노아 샐러드 + 찐 브로콜리
- 효과 : 오메가-3 지방산으로 심혈관 보호 및 대사 기능 향상으로 연어는 오메가-3 지방산이 풍부하여 중성지방 감소에 탁월하며, 퀴노아는 복합 탄수화물로 혈당 변동을 줄여줍니다.
- 칼로리 : 약 450kcal
지중해 식단시 유용한 팁
위 식단에서 아래 핵심 팁을 꼭 참고해주세요~
조리법에 주의하기
- 튀김 대신 찜이나 구이를 선택하고, 조미료 사용을 최소화하세요.
- 특히 올리브유를 활용한 조리는 건강한 지방 섭취를 늘리는 데 효과적입니다.
올리브유 활용하기
- 요리에 버터 대신 올리브유를 사용하세요.
- 샐러드 드레싱으로 활용하거나 빵에 찍어 먹으면 좋습니다.
채소 비중을 높여주세요~
- 접시의 절반 이상을 채소로 채우세요.
- 다양한 색상의 채소를 골라 영양소를 다양하게 섭취하세요.
가공식품 줄이기
- 가공육(소시지, 베이컨)이나 고당 시리얼 대신 신선한 재료로 직접 요리하는 습관을 들이세요.
- 가공육이나 설탕 함량이 높은 음식을 꼭 피하세요.
적정량 유지하기
- 아무리 건강한 음식이라도 과도하게 섭취하면 칼로리가 높아질 수 있습니다.
- 트랜스 지방이 포함된 음식(튀김, 패스트푸드 등)을 줄이고 균형 잡힌 양을 유지하세요.
지중해 식단시 꼭 피애햐할 음식
- 트랜스 지방이 포함된 음식 (튀김, 패스트푸드)
- 설탕 함량이 높은 디저트 (케이크, 쿠키)
- 정제된 탄수화물 (흰쌀밥, 흰빵)
- 가공육 (소시지, 햄)
- 과도한 알코올
고지혈증 관리는 단순히 약물에 의존하는 것이 아니라 생활습관 개선으로 충분히 가능하며, 특히 '지중해 식단'은 이를 실천하기에 가장 좋은 방법입니다.
신선한 재료와 건강한 지방을 중심으로 한 이 식단은 LDL 콜레스테롤과 중성지방을 낮추고 HDL 콜레스테롤을 증가시켜 심혈관 건강을 크게 개선합니다.
오늘부터 소개된 하루 식단 플랜을 실천하며 건강한 변화를 경험해 봅시다~~
다음 시간에는 고지혈증 식단에서 꼭 알아야 할 정보로 다시 찾아 뵙겠습니다.
지금까지 Totip이었습니다.
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