고지혈증, 반드시 피해야 할 3가지 만으로 약 없이 극복하기!

안녕하세요~ ToTip입니다.

 

고지혈증이 있는 분들이나 예방하기 위해서는 반드시 피해야 할 3가지가 있습니다.

이것만 피하게 되면 우리는 고지혈증이 머야? 라고 할 수 있을 정도로 강력한 방법입니다.

 

물론 알 수 있는 부분이나 꼭 지키기 어려운 부분일 수 있습니다.

하지만 반대로 생각해 보면 피해야할 3가지만 안해도 우리는 건강한 삶을 살아가기 위해 기초를 튼튼히 할 수 있습니다.

 

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피해야할 3가지

 

식단 개선, 규칙적인 운동, 체중 관리, 금연과 절주, 그리고 스트레스 관리 등이 다양한 방법으로 극복할 수 있지만 무엇보다 아래 3가지는 꼭 피해야 합니다. 이로써 만병의 근간이 되는 혈관의 건강이 우리의 건강한 삶을 유지 시켜 줄 수 있습니다.

 

지난 시간에 고지혈증에 대한 식단 및 관리방법 등에 대해서 이야기 했는데요~

참고도 부탁드려요~

 

고지혈증에 꼭 피해야 할 음식과 건강한 혈관을 지키는 법

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"고지혈증 완전 정복! 지중해식 식단으로 중성지방 낮추는 하루 식단 플랜"

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"아빠! 고지혈증, 그냥 두면 큰일나요! 약 없이 관리하는 비법 7가지!"

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오늘은 꼭 하지 말아야 할 것 3가지를 알아보겠습니다.

 

고지혈증은 이상지질혈증이라고도 하며, 혈액 속 지방질이 높은 상태를 의미합니다.

즉 우리 몸에 기름때가 쌓아지는 주범인 바로 '포화지방'과 '트랜스지방'입니다.

이는 G.I 지수 높은 음식, 인슐린 저항성 증가, 간의 피로를 피하는 것이 핵심이며, 스트레스관리와 운동을 통해 더욱 효과정으로 건강한 혈액 수치를 유지할 수 있습니다.

 

 

 

GI지수 높은 음식 피하기

1. G.I 지수 높은 음식 피하기

고지혈증관리를 위해서는 식습관 개선이 필수적입니다.

특히 혈당을 천천히 올리는 G.I (혈당 지수)가 낮은 음식을 섭취하는 것이 중요한데요! G.I 지수가 높은 음식은 혈당을 급격하게 올려 인슐린 저항성을 유발하고, 이는 고지혈증을 악화시킬 수 있기 때문입니다. G.I 지수가 낮은 음식을 중심으로 식단을 구성하는 것이 고지혈증관리에 꼭 필요합니다.

 

G.I(Glycemic Index) 지수와 관련 음식물

GI 지수는 식품이 혈당을 얼마나 빨리 상승시키는지를 나타내는 지표입니다.

순수 포도당을 100으로 기준하여 0에서 100까지의 숫자로 표현되고 GI 지수는 저(GI), 중(GI), 고(GI)로 나뉩니다.

 

 

 

G.I 지수분류음식물

G.I 지수분류음식물

70 이상	고(GI)	바게트(93), 쌀밥(92), 식빵(91), 찹쌀떡(88), 감자(90), 도넛(86), 우동(85), 떡(85), 콘플레이크(75), 수박(72), 팝콘(72), 옥수수 튀김(85), 삶은 감자(82), 크래커(80), 밀가루 팬케이크(78), 프렌치프라이(75), 흰밀가루 쿠키(77), 꿀(73), 설탕물(75), 당근 삶은 것(71)
56~69	중(GI)	파인애플(65), 파스타(65), 머핀(59), 황도 통조림(63), 호박(65), 아이스크림(65), 포테이토칩(60), 현미(56), 망고(60), 바나나 익은 것(58), 베이글 통밀(59), 삶은 옥수수(60), 참마 삶은 것(63), 고구마 구운 것(61), 치즈피자 일반형태의 것(60), 말린 살구(57), 초콜릿 케이크 일반형태의 것(58), 수프류 크림베이스의 것(59), 파스타 알덴테 조리된 것(58)
55 이하	저(GI)	바나나 덜 익은 것(55), 고구마 삶은 것(55), 오트밀 일반형태의 것(55), 사과 생것(36), 오렌지 생것(31), 우유 저지방형태의 것(25), 두유 무가당 형태의 것 (23), 양배추 생것 (26), 토마토 생것 (30), 브로콜리 생것 (25), 달걀 삶은 형태의 것 (30), 체리 생것 (22), 자몽 생것 (25), 배 생것 (38), 블루베리 생것 (40), 아보카도 생것 (15), 렌틸콩 삶은 형태의 것 (32) , 완두콩 생것 (35) , 귀리 일반형태의 것 (38) , 퀴노아 삶은 형태의 것 (50)

 

1. 고(GI): 혈당을 급격히 올리는 음식으로, 정제된 탄수화물과 가공된 식품이 많습니다. 예: 바게트, 도넛, 감자튀김
2. 중(GI): 혈당 상승 속도가 중간 정도인 음식으로, 일부 과일과 곡류가 포함됩니다. 예: 파인애플, 망고, 현미
3. 저(GI): 혈당을 천천히 올리는 음식으로, 섬유질이 풍부한 채소와 통곡물이 많습니다. 예: 사과, 브로콜리, 귀리

 

 

당뇨병 외

G.I 지수의 중요성

낮은 G.I가 낮은 식품은 혈당을 천천히 상승시켜 건강에 이롭습니다.

반면 높은 G.I가 높은 식품은 혈당을 급격히 상승시켜 당뇨병, 심장 질환 등의 위험을 높일 수 있습니다.

• 고지혈증이 있을 때 가장 피해야 할 것은 고탄수화물 식사입니다.
• 한국인들은 특히 탄수화물 섭취로 인해 고지혈증 발생률이 높습니다.
• 이유로는 탄수화물이 포도당으로 분해되어 에너지원으로 사용되는데 이때 남은 포도당은 중성지방으로 저장됩니다.
• 고지혈증이 있다면 밥, 빵, 면, 떡을 줄이고 저탄수화물 식사를 반드시 해야 합니다.

G.I 지수를 고려한 식단 관리는 혈당 조절과 전반적인 건강 증진에 도움됩니다.

 

 

 

인슐린 저항성

2. '인슐린 저항성'이 높아짐을 피하기

두 번째로 피해야 할 것은 인슐린 저항성을 키우는 것입니다.

 

인슐린은 혈액 속 당을 세포로 끌어들이는 호르몬으로 저항성이 생기면 당이 혈액에 쌓이게 되는데요~

인슐린 저항성을 줄이기 위해서는 근육량을 늘리고, 적절한 운동과 G.I가 낮은 음식물로 식단이 필수 입니다. 이는 혈당을 급격하게 올리는 음식을 피하기 위해서인데요~ 특히 정제 탄수화물은 꼭 피하고, 식사 순서는 채소, 단백질, 탄수화물 순으로 해서 소화속도에 맞추어 당이 높아지는 것을 최대한 방지해야 합니다.

인슐린 저항성이 높아지면 혈당 조절뿐만 아니라 지질 대사에도 심각한 영향을 미쳐 고지혈증을 유발합니다.

이는 심혈관 질환 위험을 크게 증가시키는 주요 원인으로 작용하므로, 메커니즘을 정확히 이해하고 관리 전략을 세우는 것이 중요합니다.

간의 지방 과 생산

인슐린 저항성이 고지혈증을 유발하는 원리

• 간에서의 지방 과생산
  인슐린 저항성 상태에서는 지방세포에서 유리 지방산(FFA)이 과다 분비됩니다. 이는 간으로 유입되어 VLDL(초저밀도 지단백) 합성을 촉진시키며, 결과적으로 혈중 중성지방(TG) 수치가 상승합니다.
• HDL 감소 LDL 변화
  인슐린 저항성은 HDL(좋은 콜레스테롤) 생성을 억제하고, LDL(나쁜 콜레스테롤)을 작고 밀도가 높은 형태(sdLDL)로 변형시킵니다. 이 sdLDL은 혈관 벽에 쉽게 침착되어 동맥경화를 가속화합니다.
• 지방세포 기능 이상
  지방세포 내 인슐린 신호 전달 장애로 항지방분해 작용이 약화되어 지방 분해가 증가하며, 이는 다시 FFA 유출을 촉진하는 악순환을 만듭니다.
  
  

 

유전적

인슐린 저항성의 배경 요인

유전적 소인	가족성 복합고지혈증(FCH) 환자에서 인슐린 저항성 빈도
비만	내장지방 증가 염증성 사이토카인 분비 인슐린 신호 차단
운동 부족	근육 내 글루코스 이용 감소 혈당 상승 췌장 부담
식습관	정제 탄수화물 포화지방 과다 섭취 지방축적 가속화

 

5가지 핵심 전략

인슐린 저항성을 낮추기 위한 5가지 핵심 전략

① 식단 혁신

• 정제 탄수화물 제한 : 백미 흰빵 대신 현미 귀리 퀴노아 선택(GI 지수 50 이하)[Healthline].
• 식이섬유 강화 : 사과 브로콜리 아보카도 등으로 일일 25g 이상 섭취
• 건강한 지방 : 올리브오일 등푸른생선(오메가-3)으로 포화지방 대체

② 운동 처방

• 유산소+근력 병행 : 주 5회 30분 이상 빠른 걷기 + 주 2회 저항 운동 근육량 증가가 인슐린 감수성
• 식후 20분 산책 : 식사 후 혈당 급상승을 30% 감소시킵니다

③ 체중 관리

• 체중 5% 감량만으로도 인슐린 감수성이 20% 개선됩니다. BMI 18.5-22.9 유지가 목표[Medical News Today].

④ 수면 스트레스 관리

• 22시~02시 수면 : 이 시간대 성장호르몬 분비가 지방 대사 조절에 필수적
• 명상/요가 실천 : 코티솔 수치 sdLDL 생성 억제

⑤ 보조제 활용

• 오메가-3 : EPA+DHA 1g/일 섭취 시 중성지방 15-30% 감소
• 마그네슘 : 견과류 시금치 섭취 또는 250mg/일 보충 시 인슐린 민감성

 

 

실천 Tip

인슐린 저항성을 낮추기 위한 실천 TIP

• 식사 순서 조절 : 채소 단백질 탄수화물 순으로 섭취 시 혈당 상승률 40% 감소
• 간헐적 단식 : 16:8 방식(8시간 식사 창)으로 공복 인슐린 수치
• 신체 신호 체크 : 목 뒷부분의 검은색 피부변색(흑색극세포증)은 인슐린 저항성 징후입니다.
  
  

"인슐린 저항성은 3개월 생활 교정으로도 개선 가능합니다. 오늘 저녁 산책 20분부터 시작해보세요!"
미국당뇨병학회(ADA)

 

 

 

 

간의 피로도

3. 간의 피로도가 쌓이는 것을 피하기

피해야 할 세 번째 요소는요~ 간의 피로입니다.

간은 콜레스테롤합성과 담즙 생성을 통해 지방을 분해하고 배출하는 중요한 역할을 하는 우리몸에서 아주 중요한 기관입니다.

간 기능이 떨어지면 고지혈증에서 벗어날 수 없어 간 건강을 챙기는 것이 매우 중요합니다.

간은 우리 몸의 "대사 공장"인 간은 지방과 콜레스테롤 조절의 핵심 기관입니다.

간 피로도가 누적되면 이 과정에 심각한 장애가 발생하며, 이는 고지혈증으로 직결됩니다. 최근 연구에 따르면 비알코올성 지방간 환자의 80% 이상에서 고중성지방혈증이 동반되는 것으로 나타났습니다.

 

간 피로도와 고지혈증의 연관 메커니즘

간 피로도와 고지혈증의 연관 메커니즘

간의 콜레스테롤 조절 기능 마비

간은 하루에 약 1,000mg의 콜레스테롤을 합성하며, 혈중 LDL(나쁜 콜레스테롤)을 재활용하는 역할을 합니다. 그러나 지방간이 발생하면 아래와 같은 문제점이 나타납니다.

• VLDL(초저밀도 지단백) 과생산 : 간세포 내 지방 축적 중성지방 함량 높은 VLDL 분비 증가
• HDL(좋은 콜레스테롤) 생성 감소 : 기능 저하된 간은 HDL 합성능력 40% 이상 저하
• 담즙 생성 감소 : 콜레스테롤 배설 경로 차단 혈중 잔류량 증가

인슐린 저항성 악순환

지방간 인슐린 신호전달 장애 췌장에서 인슐린 과분비 지방합성 촉진 더 많은 간 지방 축적

 

 

간 겅강의 위협

간 건강을 위협하는 주요 요인

과도한 포화지방 섭취	간세포 내 지방방울 형성 촉진 세포 기능 마비
정제 탄수화물 과다	혈당 급상승 잉여 포도당이 간에서 지방으로 전환
알코올 섭취	간의 해독 기능 과부하 지방대사 효소 기능 저하
운동 부족	근육 내 글루코스 이용 감소 간으로의 포도당 유입 증가

 

 

4단계 전략

간 건강 회복을 위한 4단계 전략

① 식단 혁명

• 지방 섭취 제한 : 포화지방은 하루 총 칼로리의 strong 7% 미만 으로(성인 기준 약 13g)
• 식이섬유 강화 : 사과 오트밀 콩류로 하루 25g 이상 섭취 담즙산 배출 촉진
• 간 해독 식품 : 마늘(알리신) 브로콜리(설포라판) 그린티(카테킨)
• HDL 증가 식품 : 등푸른생선(주 2회), 아보카도, 올리브유

② 운동 처방

• 유산소+근력 복합: 주 5회 30분 이상 빠른 걷기 + 주 2회 strong 저항 운동
• 식후 10분 경활동: 혈당 급상승 30% 억제 효과6

③ 생활습관 개선

• 22시~02시 수면 준수: 간의 재생활동 최적화 시간대
• 간 독성 물질 회피: 진통제(아세트아미노펜) 과용 금지, 환경독소 노출 최소화

④ 표적 영양제

• 실리마린: 밀크시슬 추출물, 간세포 재생 촉진
• 비타민 E: 항산화 작용으로 간 염증 완화(의사 상담 필수)10

 

 

간 건강식

간 건강식 vs 주의 식품 비교표

단백질	콩 닭가슴살	육가공품 붉은 덩어리 고기
지방	등푸른생선	트랜스지방(마가린 튀김)
탄수화물	현미 귀리	정제설탕 흰밀가루

 

 

간 기능 체크리스트

간 기능 체크리스트

✓ 피로감 지속 ✓ 눈 흰자위 황달 ✓ 오른쪽 갈비뼈 아래 통증 ✓ 소화불량 잦음
2개 이상 해당 시 간기능 검진 권장 합니다.

"간은 침묵의 장기입니다. 매일 소량의 견과류(30g) 섭취만으로도 간 지방 축적을 18% 줄일 수 있습니다."
- 헬시오 뉴트리션 연구팀

 

 

 

위 3가지는 필수이고 더불어 아래 3가지도 꼭 하셔야 합니다.

 

 

스트레스 피하기

추가행동1, 스트레스 최대한 피하기

스트레스 관리에 대해 이야기해볼까요? "스트레스와 고지혈증이 무슨 상관이야?"라고 생각하실 수 있지만, 실은 아주 밀접한 관계가 있답니다. 만성적인 스트레스는 코티솔이라는 호르몬의 분비를 증가시킵니다. 이 호르몬은 혈중 지질 수치를 높이는 역할을 해요. 또한 스트레스로 인해 폭식이나 음주, 흡연 같은 나쁜 습관에 빠지기 쉽죠.

 

그래서 스트레스 관리는 고지혈증 관리에 있어 매우 중요합니다. 명상, 요가, 심호흡, 취미 활동 등 자신만의 스트레스 해소법을 찾아보세요. 규칙적인 생활과 충분한 수면도 스트레스 관리에 도움이 됩니다.

 

스트레스 해소법: 명상, 요가, 심호흡, 취미 활동, 규칙적인 생활, 충분한 수면 등

 

 

 

금연과 금주

추가행동2, 금연과 금주는 필수

이제 조금 어려운 얘기를 해볼까요? 바로 금연과 절주에 대한 이야기입니다. "아, 이것까지 포기해야 해?"라고 생각하실 수 있지만, 고지혈증 관리에 있어 이 두 가지도 정말 중요해요. 흡연은 혈관 내벽을 손상시키고 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 증가시킵니다.

또한 좋은 콜레스테롤(HDL)을 감소시키죠. 그래서 금연은 고지혈증 관리에 있어 필수적입니다.

 

술도 마찬가지예요.

 

과도한 음주는 중성지방을 증가시키고 간 기능을 저하시켜 고지혈증을 악화시킬 수 있습니다.

남성은 하루 2잔, 여성은 1잔 이내로 제한하는 것이 좋아요.

• 1일 적정 음주량 : 남성 2잔 이하, 여성 1잔 이하 (1잔 기준: 맥주 355ml, 와인 150ml, 소주 45ml)
• 알코올은 간에서 중성지방 합성을 촉진하여 혈중 지질 농도를 증가시킬 수 있습니다.​

 

 

적절한 운동

추가행동3, 적절한 운동 및 스트레칭

"아, 또 운동이야?"라고 생각하실 수 있지만, 운동은 정말 중요해요. 특히 고지혈증 관리에는 더욱 그렇죠.

신체활동이 부족하면 콜레스테롤 수치가 높아질 수 있습니다. 규칙적인 유산소 운동은 혈중 지질 개선에 큰 도움이 됩니다.

규칙적인 운동은 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 낮추고 좋은 콜레스테롤(HDL)을 높이는 데 도움을 줍니다.

 

어떤 운동을 해야 할까요?

 

걷기, 조깅, 수영, 자전거 타기 등의 유산소 운동이 특히 좋아요.

하루 30분 이상, 일주일에 5일 정도 운동하는 것을 목표로 해보세요.

처음부터 무리하지 말고 천천히 시작해서 점진적으로 늘려가는 것이 중요합니다.

 

이와 함께 적절한 체중 관리도 중요해요. 과체중이나 비만은 고지혈증의 주요 위험 요인 중 하나입니다.

체중이 늘어날수록 혈중 지질 수치도 함께 올라가는 경향이 있어요. 그래서 적정 체중을 유지하는 것이 중요합니다.

 

체질량지수(BMI)를 확인해보고, 정상 범위인 18.5~22.9를 유지하는 것이 좋습니다.

• 스트레스 관리법: 명상, 요가, 심호흡, 취미 활동, 규칙적인 생활, 충분한 수면 등이 스트레스 해소에 도움이 됩니다.
• 체질량지수(BMI) 계산법: 체중(kg) (신장(m) 신장(m))

 

유투브 하나 추천드립니다. 한번 참고해 보세요~

 

고지혈증 : 중요한건 생활습관입니다.

 

 

건간한 삶

작은 변화로 시작하는 건강한 삶

지금까지 고지혈증에 반드시 피해야 할 3가지 대해 이야기 했는데요~ 이외에도 야식 피하기, 건강한 지방 섭취하기, 통곡물로 바꾸기, 그리고 5분 스트레칭 등 여러가지 관리방법이 있습니다.

하지만 위 3가지만 피하셔도 혈관 건강은 크게 개선될 수 있어요. 처음부터 모든 것을 완벽하게 실천하기는 어려울 수 있습니다. 하지만 작은 변화부터 시작해보세요. 건강한 혈관, 건강한 삶! 여러분이라면 할 수 있습니다!